跑步必练的核心动作（跑步必练的核心动作是什么）
本文目录一览：
- 1、跑步热身运动基本动作
- 2、跑步必练五种力量训练
- 3、跑步前做哪些力量训练
- 4、适合跑步者的无器械运动核心锻炼项目有哪些?
- 5、提高跑步实力的6个增强式训练
- 6、跑者必备的核心训练有哪些?可以详细说说吗?
跑步热身运动基本动作
1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节，让踝关键得到放松和训练，防止跑步时扭伤。半蹲，两手扶膝活动膝关节。跑步时的大幅度震动可能会导致膝盖的疼痛，活动膝关节可以使膝关节在跑步前做好预热。两腿交替高抬腿，活动髋关节。长时间没有锻炼或者一下跑很远，髋关节会酸痛。
2、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。
3、前后垫步。该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。前后垫步高抬腿。这是一个结合跑姿的热身动作。行进垫步高抬腿。注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。前后垫步高抬下压腿。该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。后踢腿。
4、综合性热身运动 包括高抬腿、剪刀腿、交叉跳、原地后勾腿跑、手臂环绕、躯干侧向伸展、膝关节屈伸、前踢腿、慢跑和开合跳等。高抬腿动作：腿部抬起的高度要足够，可在适应后加入摆臂动作，保持动作的匀速进行。剪刀腿：两腿前后交叉，进行小步幅跳跃，持续25秒。
跑步必练五种力量训练
1、弓步分腿下蹲：该训练主要针对股四头肌、臀部、核心肌群和小腿。 平板支撑：这个动作主要锻炼核心肌群、肩部和背部。 侧面抬腿：这个动作主要锻炼股四头肌、大腿后肌群、臀部和核心肌群。 俯卧撑：主要训练胸肌、核心肌群和背部肌肉。
2、腿部肌肉训练。腿部是跑步的主要发力部位，因此，加强腿部肌肉的力量训练至关重要。可以进行深蹲、箭步蹲、小腿提踵等动作，这些动作能够增强大腿、小腿及周围肌肉群的爆发力与耐力，提高跑步时的步伐速度和稳定性。 核心肌群训练。
3、在跑步之前做平板支撑。平板支撑能够有效的锻炼腹部的肌肉，同时也能够锻炼到腰两侧和大腿，所以平板支撑坚持越久，那么效果就好。跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌，最好是隔天锻炼一个部位，这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。
4、壶铃硬举 训练肌群：腿后肌、臀肌、下背部与核心 步骤膝盖微微弯曲将双手伸直握住壶铃，并将髋部往后推让腿后肌感受到紧绷的状态。步骤运用髋部的力量将身体往前送，同时臀肌夹紧回到站立的姿势。步骤接着再将髋部往后推，回到起始位置。
5、下半身转体。动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动，肩膀始终要紧贴地面，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。针对部位：核心肌群。平板支撑。动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。
6、跑步核心力量训练的方法 基础动作1： 平板支撑 平板支撑通常是核心训练的代名词，在锻炼核心部位时，甚至让取代了仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的，动作中肌肉保持等长收缩。平板支撑 双手平放于地面开始，双臂紧贴身体两侧，手指展开位于肩部下方，肘部弯曲，指向背后。
跑步前做哪些力量训练
在跑步之前做平板支撑。平板支撑能够有效的锻炼腹部的肌肉，同时也能够锻炼到腰两侧和大腿，所以平板支撑坚持越久，那么效果就好。跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌，最好是隔天锻炼一个部位，这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。
蛙跳，顾名思义，就是模仿青蛙的起跳。双手背在背后，然后向前跳出去。这个动作是锻炼下半身的，一组二十个，每天几组，就可以有效锻炼大腿，让下肢更有力量。侧踢 侧踢，是跆拳道等武术中常见的招式，其实它也经常用于体育锻炼。
胡萝卜爱健身 2023-05-08 · 超过18用户采纳过TA的回答 关注 跑步必练五种力量训练 弓步分腿下蹲 训练肌群：股四头肌，臀部，核心和小腿。 平板支撑 训练肌群：核心，肩和背部。 侧面抬腿 训练肌群；股四头肌，股后肌群，臀部和核心。 储卧撑 训练肌群：胸，核心，背。
适合跑步者的无器械运动核心锻炼项目有哪些?
超人伏。首先趴在地上，双手向前伸直。然后同时抬起左臂和右腿，或者右臂和左腿。如果比较困难，同时抬起四肢，只用腹部支撑身体。这个动作的关键是尽可能伸直四肢，而不是简单地把它们抬起来。
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
俯卧撑——训练部位（肱三头肌、胸部） 一周3次，4组*20 15 12 10次 2：仰卧起坐建议你在垫子上面做。仰卧起坐分为直腿和曲腿，区别在于前者难度更大。
无器械健身锻炼可以选择瑜伽，特别是女性非常适合练一下瑜伽，一来可以增加你身体的柔韧度，二来也可以平稳身心。和锻炼身体。
第一，无器械练习比较适合你们练习，因为它是一种不负重的练习，对身高影响很小。我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。
提高跑步实力的6个增强式训练
垂直蹲跳 垂直蹲跳是一个下半身的训练想双脚打开与肩同宽，然后将身体放低形成深蹲姿。收紧核心肌群，一口气将臀部向上推，尽量跳高。务必要以脚跟使力而非脚趾。着地时，身体立刻向下进入深蹲姿并再度跳起，做1分钟。
使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。提高心血管能力。利用间隔训练，增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。把慢跑和快跑间隔交替进行。用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。采用金字塔式的间隔训练。
间歇训练：间歇训练是提升跑步耐力的有效手段，它通过交替进行高强度和低强度的运动，帮助你提高心血管系统的效率，增强无氧阈值，从而在跑步时能够维持更快的速度。
跳跃深蹲 结合深蹲与爆发力训练，提高腿部力量与跑步速度。动作要领：做深蹲，下蹲至大腿与地面平行，用腿部力量跳起，尽可能高，落地时立即进入下一个深蹲。提示：落地轻盈，避免膝盖冲击。侧向弓步 锻炼大腿外侧肌肉，提高跑步稳定性。
换脚跨步跳（Sprint Bounding）： 中等难度，每跳尽力远跳，注意节奏和力量控制。单脚蹦跳（Single-leg hop）： 高难度，需要良好的单脚稳定能力，逐步增加跳跃高度。
跑者必备的核心训练有哪些?可以详细说说吗?
1、运动员的核心训练 runnersworld 1 棒式训练 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。
2、平面支撑 在标准的平面支撑姿势中，肘部依次抬起和向前移动，双脚前后移动。在运动过程中，腹部受力，背部保持平坦。平面支撑是加强核心肌肉板支撑的好方法，平板支撑练习是增强核心肌肉的好方法。
3、强化力量提高身体稳定性如果你希望跑得更远，跑得更快，参加马拉松，那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的，缺乏力量训练将导致关节压力增加。跑步能力不都是在马路上训练出来的，加强力量训练，多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。掌握正确合理的跑步技术。
4、眼睛直视地面，保持头部向上，头部向前，颈部保持中立。仰卧核心训练，这些练习不同于身体姿势中的木板支撑，因为身体的核心部位需要脊柱弯曲和旋转的联合作用。然而，在这些练习中，你仍然可以将从钢板支撑中学到的控制和训练技巧应用到你需要保持脊柱拉长和伸展的地方。
5、抬膝 许多跑步者没有意识到，下半步是动力的来源。将膝盖抬得更高可以迫使臀屈肌将膝盖向上推，并增加踏板的力量。为了在跑步时纠正膝盖的位置，不要考虑速度，而是关注如何在跑步时将膝盖抬高到更靠近胸部的位置。后摆腿 许多跑步者没有足够的灵活性来完成下半步，因为股四头肌肌肉太紧。
