健身房硬拉正确动作（健身房硬拉多重）

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1、当你在健身房做硬拉时，以下是一些技巧可以帮助你更好地完成这个动作：保持正确的站姿：双脚介于与肩同宽和与髋同宽之间，脚尖微微外旋。杠铃杆位置距离小腿约两个手指。握杠：双手自然下垂，握住杠铃杆。握距可以根据个人特点进行微调，以双手靠近双腿，但硬拉时大拇指不要蹭到腿为宜。

2、第1点做硬拉的时候应该注意自己的力量，一定要很到位，尤其腿和手的力量一定要打开，这样才能拉到非常的完美，第2点在拉的时候一定要注意自己的身体的这种柔韧性的训练，只要有柔韧性，那么身体才能拉得很好。

3、尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。

4、在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。

在进行准备硬拉时，如果我们的肩胛骨在杠子的后面，我们的下肢部分就会稍稍往下倾斜，会导致我们的膝盖往前，在硬拉过程中我们被迫的拉起杠铃，要顺着膝盖的外围进行硬拉。

做硬拉的时候一定要注意动作的正确性，否则的话很容易伤害自己的肌肉群，而且一定要注意动作的连贯性，不要太过猛烈，还有最重要的一点就是动作要有一个停止和开始的停顿，这样才有助于做硬拉锻炼肌肉的效果。

之后我们再学着深蹲一样的动作保持我们的下背不弯，尽力的往后压，这对我们的深蹲和硬拉都是一个很好的体式。以上就是我个人拉伸的全过程，非常的短但是非常的高效，基本能够覆盖我们全身往下所有的关节和肌肉。如果做的话，可能三五分钟就搞定了，所以非常的实用。

首先，对于正反握，它很大的一个优点就是，能够有效的保证自己身体的稳定性，降低因为杠铃的重量，而让自己的身体前倾摔倒的可能性。也就是说，正反握的握法，可以有效的保证自己在做硬拉时的安全。但是，正反握的硬拉做的时间长了以后，咱们背部以及双手的肌肉可能会出现略微不对称的情况。

保持脊柱中立是硬拉时的另一项基本原则。背部应保持挺直，避免弯曲以防止受伤。若难以掌握正确起步动作，应通过小重量练习来熟悉和适应硬拉姿势。杠铃与小腿之间的距离对保持背部挺直至关重要。应将杠铃靠近小腿，并提醒自己保持背部直立。锁握技巧是提高硬拉重量的关键。

一丶正确的呼吸用手握住杠铃，略宽于肩，保持手臂自然伸直，收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方，肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开，与臀部同宽，脚趾向外，在杠铃下方，脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖，你的身体找到正确的位置，保持你的臀部高，胸部向外，下背部挺直和核心收紧。

对此，小编我建议大家在刚开始做硬拉的时候，最好用小重量或者是徒手去先熟悉硬拉这个动作，然后当自己能够把动作做好以后，再慢慢的去增加训练重量。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

硬拉标准动作如下：起始姿势、拉起过程、站立恢复起始、肌肉发力过程。起始姿势。双手握杠铃，距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。