跑步上坡下坡怎么配速（上坡跑和下坡跑哪个练步长,哪个练频率?）

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• 1、进阶跑者长距离怎么练

进阶跑者长距离怎么练

进阶跑者可按以下方法进行长距离训练：确定合适配速：心率控制法是常用有效的方法，LSD训练应在一区或二区，即最大心率的65 - 75%范围内。若没有心率监测设备，可使用RPE量表，强度在3 - 4/10，感觉“轻松”到“稍微费力”之间。

建立稳固的基础：保持每周三次的长跑训练，每次跑步距离在8到10公里之间。确保每月总跑量达到120公里左右，这样可以逐渐增强身体的耐力。 增加极限距离：在比赛前的一个月内，进行一次17至18公里的长跑训练，帮助身体适应接近比赛距离的负荷。

跑步进阶的技巧主要包括以下几点：进行有氧长跑训练：持续时间长：长跑需要持续跑在半个小时以上，以体现锻炼效果。控制心跳率：在进行长跑时，心跳率应控制在60%80%之间，初学者可以保持在60%作为最高目标。

利用无氧系统供给进行冲刺跑训练，这种训练时间较短，但是休息时间比较长，它主要锻炼快跑时的技巧以及跑步的经济，这就意味着在同样的配速下消耗的能量较少，保证跑者的距离会延长，同样速度也会被提高。

为了进一步提高跑步速度和耐力，可以利用无氧系统进行冲刺跑训练。这种训练方式虽然时间较短，但休息时间较长，主要锻炼快跑时的技巧和跑步的经济性。在同样的配速下，消耗的能量较少，这不仅可以延长跑者的距离，还能提高跑步速度。长跑不仅是一项体力挑战，更是一项心理挑战。

为了备战半马或全马，跑者通常会进行长距离慢跑（LSD）来训练耐力，通常距离为25-32公里，并且配速固定。 对于5公里比赛，耐力训练需要有所调整，包括：在最后5-8公里增加爬坡或起伏路面的训练；在后半程进行法特莱克跑（Fartlek跑，即间歇训练）；以及渐快跑，从轻松跑逐渐提速到节奏跑。